ہر ایک کو ہر ہفتے 150 منٹ کی ورزش کرنے کا ہدف رکھنا چاہیے، لیکن کچھ لوگوں کے لیے یہ اتنا آسان نہیں ہو سکتا۔ یہاں کچھ ایسی مشقیں ہیں جو آپ گھر سے باہر نکلے بغیر کر سکتے ہیں۔
کوئی سامان ضروری نہیں۔
گھر پر یہ مشقیں کرنے کے لیے آپ کو کسی خاص آلات کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے بازوؤں کو ہوا میں ایک طرف جھولتے ہوئے ایک طرف سے دوسری طرف چل کر ورزش شروع کرنے سے پہلے گرم کرنا یاد رکھیں۔
اگر آپ اپنی مشقوں سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو آپ کو 150 منٹ کے بعد رکنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ اپنی ہفتہ وار 150 منٹ کی مشقیں ایک دن میں کر کے اکتفا نہیں کر سکتے۔ ہفتے میں 5 دن (دن میں 30 منٹ) کوشش کرنا بہتر ہے۔ یہ کم از کم ورزش ہے، اور اس بات کا ثبوت ہے کہ آپ کو ہر ہفتے 300 منٹ ورزش کرنے سے زیادہ فائدہ ہوگا۔
کرسی کی مشقیں
کئی مشقیں ہیں جو آپ اپنی کرسی چھوڑے بغیر کر سکتے ہیں۔
بازو کے دائرے اور بازو اٹھانا
اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر کرسی پر بیٹھیں، ٹانگیں گھٹنوں پر 90 ڈگری جھکی ہوئی ہیں، اور پاؤں فرش پر رکھے ہوئے ہیں۔ اپنے کندھوں کو اپنی انگلیوں سے چھوئیں اور اپنے جسم کے دوسرے حصوں کو حرکت دیے بغیر اپنے بازوؤں کو سرکلر موشن میں مسلسل گھمائیں۔ ورزش کو 20-30 بار دہرائیں۔
کرسی پر اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر بیٹھیں، ٹانگیں 90 ڈگری گھٹنوں پر جھکی ہوئی ہوں اور فرش پر لگائے ہوئے پاؤں، اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف، ہتھیلیوں کو اندر کی طرف رکھیں۔ دونوں بازوؤں کو کندھے کی اونچائی پر اطراف کی طرف اٹھائیں۔ انہیں اپنی جگہ پر رکھیں، 5 تک گنیں، اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اپنی طرف نیچے کریں۔ ورزش کو 20-30 بار دہرائیں۔
آپ ان مشقوں میں کچھ مزاحمت شامل کرنے کے لیے ہر ہاتھ میں چھوٹے وزن (یا گھی کا ایک ڈبہ) استعمال کر سکتے ہیں
کرسی کے کنارے پر بیٹھیں، اپنی ٹانگیں اٹھائیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور تھوڑا سا جھک جائیں۔ اپنے بازوؤں کو موڑیں تاکہ آپ کی کہنیاں آپ کے سینے کے نیچے کے برابر ہوں۔ اپنی ناف میں کھینچیں اور آہستہ آہستہ بائیں طرف مڑیں۔ سانس لیں اور دائیں طرف مڑیں۔ ورزش کو ہر طرف 20-30 بار دہرائیں۔
ایک ٹانگ اٹھاؤ
کرسی کے کنارے پر اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر 90 ڈگری جھکا کر اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھ کر بیٹھیں۔ خود کو سہارا دینے کے لیے کرسی یا بازو کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں۔ پیچھے کی طرف جھکیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں۔ دونوں ٹانگوں کو اپنے سینے کی طرف اٹھائیں، اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر جھکا کر رکھیں۔ پھر اپنے پیروں کو فرش پر نیچے رکھیں۔ ورزش کو 20-30 بار دہرائیں۔
سیڑھی کی مشقیں.
آپ ہلکی ایروبک ورزش کے لیے اپنی گھریلو سیڑھیاں استعمال کر سکتے ہیں۔
سیڑھیوں کے نیچے کھڑے ہوں اور پھر اپنا بایاں پاؤں سیڑھیوں پر رکھیں، پھر اسے زمین پر واپس لائیں اور اپنے دائیں پاؤں سے دہرائیں۔ ورزش کو 10-20 بار دہرائیں۔
سیڑھیوں کے نیچے کھڑے ہوں اور اپنے بائیں پاؤں کو پہلے قدم پر رکھیں، پھر اپنے دائیں پاؤں کو قدم پر لائیں اور پھر اپنے بائیں پاؤں کو واپس نیچے لے جائیں، اس کے بعد آپ کا دایاں پاؤں۔ ورزش کو 10-20 بار دہرائیں۔
سیڑھیوں کے نیچے کھڑے ہوں اور اپنا بایاں پاؤں پہلے سیڑھی پر رکھیں، پھر اپنے دائیں پاؤں کو سیڑھی پر لائیں، پھر اپنے دائیں پاؤں کو واپس نیچے لے جائیں، اس کے بعد آپ کا بایاں پاؤں۔ ورزش کو 10-20 بار دہرائیں۔
سیڑھیوں کے نچلے حصے پر کھڑے ہوں اور اپنا دایاں پاؤں پہلے قدم پر رکھیں، پھر اپنے بائیں پاؤں کو سیڑھی پر لائیں، پھر اپنے بائیں پاؤں کو واپس نیچے لے جائیں، اس کے بعد اپنا دایاں پاؤں۔ ورزش کو 10-20 بار دہرائیں۔
فرش کی مشقیں
درج ذیل مشقیں فرش پر کی جا سکتی ہیں۔ اگر آپ کے پاس ورزش کی چٹائی یا نرم کمبل نہیں ہے تو آپ اسے زیادہ آرام دہ محسوس کرسکتے ہیں۔
دوہری ہپ گردش
اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر اور اپنے گھٹنوں کو اوپر کی طرف جھکا کر فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے کندھوں کو ہر وقت فرش پر رکھنے کی کوشش کریں۔ گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھیں، ٹانگیں ایک طرف رکھیں۔ 10 تک گنتے وقت پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنے پیروں کو سیدھے مقام پر واپس لائیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔ ورزش کو 10-20 بار دہرائیں۔
سنگل ہاپ گردش
اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر اور اپنے گھٹنوں کو اوپر کی طرف جھکا کر فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے کندھوں کو ہر وقت فرش پر رکھنے کی کوشش کریں۔ ایک گھٹنے کو اوپر رکھیں اور ایک گھٹنے کو ایک طرف نیچے رکھیں۔ 10 تک گنتے وقت پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنے گھٹنے کو واپس اوپر لائیں۔ دوسرے گھٹنے کے ساتھ دہرائیں۔ ورزش کو 10-20 بار دہرائیں۔
Quadriceps ورزش
اپنی طرف سیدھے لیٹیں اور اپنے سر کو تکیے یا ہاتھ پر سہارا دیں۔ اوپر والے گھٹنے کو اپنی پیٹھ کی طرف موڑیں۔ اس ٹانگ کی اپنی ہیل پکڑو۔ اس ٹانگ کو آہستہ سے کھینچیں جب تک کہ آپ کی ران کا اگلا حصہ نہ پھیل جائے۔ 10 تک گنتے وقت پوزیشن پر فائز رہیں۔ ورزش کو 5 بار دہرائیں۔ اپنی دوسری طرف رول کریں اور پوری ورزش کو دہرائیں
.Exercise at home
Everyone should aim to get 150 minutes of exercise per week, but for some people it may not be that easy. Here are some exercises you can do without leaving your home.
No equipment necessary.
You don't need any special equipment to do these exercises at home. Remember to warm up before starting the exercise by swinging your arms from side to side in the air.
If you enjoy your exercises, you don't need to stop after 150 minutes. You can't just do your weekly 150 minutes of exercise in one day. It's best to try 5 days a week (30 minutes a day). This is the bare minimum of exercise, and there is evidence that you will benefit more than 300 minutes of exercise per week.
Chair exercises
There are several exercises you can do without leaving your chair.
Arm circles and arm raises
Sit in a chair with your back straight, legs bent 90 degrees at the knees, and feet flat on the floor. Touch your shoulders with your fingers and continuously rotate your arms in a circular motion without moving other parts of your body. Repeat the exercise 20-30 times.
Sit in a chair with your back straight, knees bent at 90 degrees and feet flat on the floor, and your arms at your sides, palms facing in. Raise both arms out to the sides at shoulder height. Hold them in place, count to 5, and slowly lower yourself to your side. Repeat the exercise 20-30 times.
You can use small weights (or a ghee container) in each hand to add some resistance to these exercises.
Sit on the edge of a chair, lift your legs, bend your knees and lean slightly. Bend your arms so that your elbows are level with the bottom of your chest. Pull in your navel and slowly twist to the left. Inhale and turn to the right. Repeat the exercise 20-30 times on each side.
Lift one leg
Sit on the edge of a chair with your knees bent 90 degrees and your feet flat on the floor. Hold a chair or arm with your hands to support yourself. Lean back and keep your spine straight. Raise both legs towards your chest, keeping your legs bent at the knees. Then lower your feet to the floor. Repeat the exercise 20-30 times.
Ladder exercises
You can use your home stairs for light aerobic exercise.
Stand at the bottom of the stairs and then place your left foot on the stairs, then bring it back to the ground and repeat with your right foot. Repeat the exercise 10-20 times.
- Stand at the bottom of the stairs and place your left foot on the step first, then bring your right foot up on the step, then bring your right foot back down, followed by your left foot. Repeat the exercise 10-20 times.
- Stand at the bottom of the stairs and place your right foot on the first step, then bring your left foot up the step, then bring your left foot back down, followed by your right foot. Repeat the exercise 10-20 times.
- Floor exercises
- The following exercises can be performed on the floor. If you don't have an exercise mat or soft blanket, you may find it more comfortable.
- Double hip rotation
- Lie on the floor with your feet flat on the floor and your knees bent upwards. Try to keep your shoulders on the floor at all times. Keep knees together, legs apart. Hold the position for a count of 10. Bring your legs back to a straight position. Repeat on the other side. Repeat the exercise 10-20 times.
- Single hop rotation
- Lie on the floor with your feet flat on the floor and your knees bent upwards. Try to keep your shoulders on the floor at all times. Place one knee up and one knee down to the side. Hold the position for a count of 10. Bring your knee back up. Repeat with the other knee. Repeat the exercise 10-20 times.
- Quadriceps Exercise
- Lie straight on your side and support your head on a pillow or hand. Bend the top knee toward your back. Grab your heel of that leg. Gently stretch that leg until the front of your thigh stretches. Hold the position for a count of 10. Repeat the exercise 5 times. Roll onto your other side and repeat the entire exercise
0 تبصرے